Raskaus ja välipala: millaisia seikkoja olisi hyvä huomioida välipalaa valitessa raskausaikana?
Millainen välipala sopii raskausaikaan? Kuva: iStock.
Raskausaikana välipalojen merkitys voi olla suuri paitsi hyvän ateriarytmin ylläpitämisen kannalta, myös esimerkiksi raskausaikana koettavan pahoinvoinnin estäjänä sekä riittävän energian ja ravintoaineiden saannin mahdollistajana.
Kokosimme raskausajan ruokasuositusten pohjalta viisi vinkkiä, jotka voivat olla hyödyllisiä välipalaa valitessa raskauden aikana.
Vinkki 1: Välipala, joka sopii raskaana olevalle:
Raskaana olevalle hyvä välipala noudattelee raskausajan ruokasuosituksia, minkä lisäksi se ei sisällä raskausaikana vältettäviä ruoka-aineita.
Ruokaviraston raskausaikana vältettävien elintarvikkeiden ja ruoka-aineiden listalla on muutamia ruokia, jotka voidaan nähdä niin sanotusti välipalatyyppisinä tai välipalojen ainesosiksi sopivina. Listasimme kyseiset ruoka-aineet tähän, jotta tiedät, mitä tulisi välttää nimenomaan välipalaa valitsessa. (Luonnollisesti välipalaa valitessa tulee kuitenkin huomioida koko Ruokaviraston lista.)
Välipalatyyppisiä tai välipaloihin ainesosiksi sopivia vältettäviä ruoka-aineita /elintarvikkeita ovat muun muassa:
Aprikoosin siemenet, energiajuomat, maksapasteija, sushi ja muut merilevävalmisteet, pastöroimattomat maitotuotteet, ulkomaiset pakastemarjat, leikkeleet joiden viimeinen käyttöpäivä on lähellä, yrttiteejuomat, sekä runsaasti öljykasvien siemeniä sisältävät välipalat (kuten chia-vanukas) (Ruokavirasto, 2021).
Vinkki 2: Välipala, jolla voit ehkäistä (aamu)pahoinvointia:
Raskausajan ruokasuosituksen mukaan (ja ehkä olet tämän jo omallakin kokemuksella huomannut) voidaaan raskausaikana koettavaa huonovointisuutta lievittää syömällä useita pieniä aterioita päivän aikana, suurten ja harvakseltaan nautittavien aterioiden nauttimisen sijaan. Liian pitkä ateriaväli voikin puolestaan lisätä pahan olon tunnetta. (THL & VRN 2019, 52.)
Huonovointisuuden ja kuvotuksen keskellä parhaiten maistuvia ruokia ovat tavallisimmin raikkaat hedelmät sekä kylmät juomat (THL & VRN 2019, 52). Kokeile pitää valmiiksi pilkottuja hedelmiä jääkaapissa tai pakasta ne vaikkapa smoothien valmistamista varten.
Mikäli omassa raskaudessa pahoinvointia esiintyy juurikin aamulla, voi olla hyvä varata valmiiksi yöpöydälle jotakin helppoa syötävää, jolla katkaista yöpaasto heti heräämisen jälkeen. Tällaisia pika-aamiaisia /välipaloja voivat olla esimerkiksi täysmehu, banaani, kaupasta saatavat hedelmäsoseet, jotka säilyvät lämpimässä, tai sitten monien odottajien hyväksi kokema hapankorppu.
Kokeilemalla selviää, millainen välipala sopii sinulle!
Vinkki 3: Välipala, jossa on juuri sopivasti energiaa:
Useiden ravintoaineiden tarve kasvaa raskauden aikana, mutta sen sijaan energian tarve ei juurikaan nouse. Tästä syystä viralliset ruokasuositukset kannustavat odottajia kiinnittämään erityistä huomiota ruokavalion laatuun. (THL & VRN 2019, 43.)
Omalle elimistölle sopivaa energiantarvetta voi laskea erilaisilla netistäkin löytyvillä energiantarpeen laskureilla, tai voit tunnustella omia nälkä- ja kylläisyyssignaaleita ja siten löytää ruokailu- ja välipalarutiinit, jotka noudattelevat energiantarvettasi.
Toisaalta, välipalan ideana on tavallisesti turvata riittävää energiansaantia ja ehkäistä liian pitkiksi venyviä ateriavälejä. Tätä ajatellen on hyvä löytää omaan arkeen välipaloja, jotka antavat hyvin ja riittävästi energiaa päivääsi.
Kun onnistut arvioimaan energiantarpeesi välipalaa valitessasi, ehkäiset nälän yltymistä liian suureksi myöhemmin päivän aikana ja toisaalta huolehdit siitä, että sinulla on nälkä jälleen päivän seuraavalla pääaterialla.
Vinkki 4: Välipala, joka sisältää elimistölle tärkeitä ravintoaineita:
Raskausaikana on erityisesti huolehdittava siitä, että ruokavalio on riittävän monipuolinen ja laadultaan hyvä; kuten sanottua, monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskausaikana varsin huomattavasti (THL & VRN 2019, 45).
Ruokasuosituksen mukaan raskausaikana tulee kiinnittää ravintiaineiden saantia ajatellen huomiota erityisesti folaatin, D-vitamiinin, kalsiumin, jodin, raudan ja pehmeiden rasvojen riittävään saantiin. Toisaalta, liian suurta A-vitamiinin saannin määrää tulee raskausaikana välttää. (THL & VRN 2019, 55.)
Erityisen suositeltavia odotusajan ruokia ovat kaikki marjat, hedelmät ja kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat maitotuotteet, vähärasvaisimmat lihavalmisteet ja kala (THL & VRN 2019, 43). Näin ollen välipala voi olla hyvä koostaa juuri näistä ruoka-aineista.
Miltä kuulostaisi esimerkiksi marjat ja hedelmät sellaisenaan tai smoothieksi blendattuna? Tai entäpä kasviksilla täytetty täysjyväleipä tai maltillisesti sokeria ja kovaa rasvaa sisältävä täysjyväinen välipalapatukka?
Vinkki 5: Välipala, joka kulkee mukana laukussa:
Monesti nälkä ja tarve nälän sammuttavalle välipalalle herää kiireen keskellä, muualla kuin kotona. Tärkeäksi vinkiksi voikin muodostua laukkuun sujautettavan, ainakin jonkin aikaa lämpimässä säilyvän välipalan mukana kantaminen.
Tällaisia välipaloja voisi olla tuoreet tai kuivatut marjat ja hedelmät, pähkinät, kaupan hedelmäsoseet, ja täysjyväiset välipalapatukat (kokeile tehdä vaikkapa itse näitä!). Jonkin aikaa lämpimässä säilyviä välipaloja voisivat olla täytetyt leivät, keitetty kananmuna, smoothie (joka ei sisällä ulkomaisia pakastemarjoja) tai salaattiateria.
Lähteet:
