Raskaus tuo monille odottajille tutuiksi erilaisia oireita: ilmavaivat, ummetus, verensokerin heilahtelut, lisääntynyt näläntunne – muutamia mainitaksemme. Lue, miten ravintokuitu voi tuoda apua vaivoihin.
Kuvituskuva: raskaus ja ravintokuitu. Lähde: iStock.
Virallisten suositusten mukaan suomalaisen naisen tulisi saada päivittäisestä ruokavaliostaan kuituja vähintään 25 grammaa (THL & VRN 2019, 23). Mutta miksi kuidut ovat niin tärkeitä ja miten niiden saanti vaikuttaa hyvinvointiin ja terveyteen juuri raskausaikana? Tähän kysymykseen selviää vastaus paneutumalla erilaisiin raskausoireisiin ja havaitsemalla, että monet niistä on lievitettävissä ja jopa hoidettavissa kuitupitoisella ruokavaliolla.
Kurkistamalla kuitujen terveyshyötyihin voit saada myös inspiraatiota ja motivaatiota ruokavaliosi kehittämiseen niin, että se tukisi entistä paremmin raskaudenaikaista hyvinvointiasi. Jatka siis lukemista!
Ravintokuitu ja raskaus: mitä ovat kuitujen terveyshyödyt?
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (2019, 23) mukaan tieteellisissä tutkimuksissa on löydetty useita kuitujen terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu voi suojata tyypin 2 diabetekselta, sepelvaltimotaudilta sekä paksusuolensyövältä. Samaiset lähteet vakuuttavat vahvaa näyttöä olevan myös siitä, että kuitu vähentää terveydelle epäedullisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä – eli siis käytännössä kuidut laskevat kolesteroliarvoja.
Kuitujen riittävä saanti tekee myös painonhallinnasta helpompaa, sillä kuitupitoinen ruoka pitää pitkään kylläisenä hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä. Kuidulla on myönteisiä vaikutuksia myös sokeriaineenvaihduntaan, koska kuitua sisältävän aterian jälkeen verensokeri nousee vähemmän ja hitaammin kuin niukkakuituisen aterian jälkeen ja pysyy myös tasaisempana aterioiden välillä. (THL & VRN 2019, 23.)
Apua raskausajan vaivoihin: raskaus ja kuidut
Terveyskirjasto Duodecimin sivuilta onnistuimme löytämään varsin kattavan listan raskauteen usein liitetyistä vaivoista, jotka tekevät raskaudestaan nimensä veroisen vaiheen naisen elämässä. Mikäli tietyt raskauoireet, kuten suolen hidas toiminta, ilmavaivat tai jopa ummetus, sekä peräpukamat ovat käyneet raskausaikana tutuiksi, kannattaa sinun ehdottomasti jatkaa lukemista.
Raskaus ja kuidut: ilmavaivat ja suolen toiminta
Ravintokuidulla on myös vatsan toimintaa edistäviä vaikutuksia. Liukenematon kuitu – jota saa muun muassa vehnä-, ohra- ja ruispitoisista ruoista ja elintarvikkeista – lisää ulostemassan määrää; juuri tämä mekanismi on suolen toiminnan edistämisen taustalla. (Sydänliitto, 2023.) Ilmavaivat sekä ummetus klassisina suolen toiminnan ongelmina ovatkin erinomaisia syitä nauttia runsaskuituista ruokaa. Seuraavaksi syvennymme vielä tarkemmin ummetukseen ja kuitujen vaikutukseen ummetuksen hoidossa.
Raskaus ja kuidut: ummetus
Raskausajan tavallisia vaivoja (2020) - artikkeli, jonka Terveyskirjaston sivuilta löysimme, kertookin ummetuksen olevat hyvin tavallinen vaiva raskauden aikana; vaivan yleisyys juuri raskausaikana selittyy muun muassa suoliston vähentyneellä liikkuvuudella, kasvavan kohdun aiheuttamalla puristuksella sekä lisääntyneellä veden imeytymisellä suolesta.
Tässä kohtaa oikeanlainen ravinto ja ruoan korkea kuitupitoisuus astuvat mukaan kuvaan: ruokavalion kuitupitoisuuden tarkistaminen riittävän veden juomisen ja liikunnan ohella riittävät useimmiten hoidoksi raskaudenaikaiseen ummetukseen. (Terveyskirjasto Duodecim 2020.)
Syödään yhdessä - ruokasuositus lapsiperheille -oppaassa annetaan lisää konkreettisia ruokavaliovinkkejä ummetuksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Opas kertoo runsaskuituisen ruoan vähentävän ummetusta; ja runsaskuituisiksi ruoiksi opas määrittelee täysjyväviljan, kasvikset, marjat ja hedelmät.
Oman ruokavalion kuitupitoisuutta voi oppaan mukaan kohentaa entisestään myös suolen toimintaa edistävillä leseillä ja kuivatuilla hedelmillä. Pidä kuitenkin mielessä, ettei pellavansiemeniä suositella sellaisenaan, rouheena tai liotettuna raskauden eikä imetyksen ajan ummetuksen hoitoon. (THL & VRN 2019, 52.)
Raskaus ja kuidut: peräpukamat
Terveyskirjasto Duodecimin artikkelissa jatketaan ummetuksesta peräpukamiin: peräpukamien kerrotaan olevan peräaukon laskimoiden suonikohjuja, ja niitä on jopa yli puolella synnyttäjistä. Usko tai älä, mutta peräpukamien ennaltaehkäisynä ja hoitona käytetään ummetuksen hoitoa - tämä tarkoittaa sitä, että suolen toimintaa edistävä kuitupitoinen ruokavalio voi tuoda avun myös peräpukamiin. (Terveyskirjasto Duodecim 2020.) Et ainakaan häviä mitään kokeilemalla!
Raskaus ja kuidut: raskausdiabetes, radi
Gestaatiodiabetes eli raskausdiabetes "radi" tarkoittaa glukoosirasituskokeella raskauden aikana todettua poikkeavaa glukoosiaineenvaihduntaa, jonka syyksi yleisimmin todetaan insuliinin heikentynyt vaikutus elimistössä raskauden jälkipuolella. Raskausdiabeteksen ruokavaliohoidossa noudatetaan yleisiä raskausajan ravitsemussuosituksia sekä diabeteksen yleisiä ravitsemussuosituksia. Käytännössä ruokavaliohoito tarkoittaa pitkälti sitä, että kuitujen runsas saanti on tärkeää terveyttä edistävien rasvahappojen ja ruokavalion optimaalisen hiilihydraattipitoisuuden ohella. (THL & VRN 2019, 52-53.)
Jo blogipostauksen alussa kerroimme, että virallisten suositusten mukaan suomalaisen naisen tulisi saada päivittäisestä ruokavaliostaan kuituja vähintään 25 grammaa. Raskausdiabetestapauksissa ruokavaliohoitoon kuuluu entistä runsaskuituisempi ravinto: ravintokuitua tulisikin näissä tapauksissa saada vähintään 32–36 grammaa vuorokaudessa, jonka voi saavuttaa nauttimalla jokaisella päivittäisellä aterialla runsaskuituisia viljavalmisteita, joissa on kuitua vähintään 10 prosenttiyksikköä. Radin hoidossa kasviksia tulisi lisäksi nauttia päivittäin yhteensä 600 grammaa, minkä lisäksi päivittäiseen ruokavalioon kuuluu kaksi annosta hedelmiä tai marjoja päivässä. (THL & VRN 2019, 23, 52-53.)
Vaikka yllä on annettu tietoa raskausdiabeteksen ruokavaliohoidosta, on sinun tärkeää muistaa, ettei tämä blogi koskaan ja missään tapauksessa korvaa lääkärin diagnoosia ja neuvontaa. Raskausajan sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin ja raskausdiabetekseen saat yksilöllistä apua ja hoitoa omalta lääkäriltäsi.
Miten kuidun saantia voi lisätä helposti?
Tässä kohtaa kirjoitustamme lukiessasi olet varmasti vakuuttunut kuitujen terveyshyödyistä, ja näet niiden nauttimisessa pointtia myös raskausaikaa ajatellen. Tässä sinulle vielä muistilista kuitujen lisäämiseksi päivittäisessä ruokavaliossasi (lainattu Syödään yhdessä - ruokasuositus lapsiperheille -oppaasta sivulta 24):
Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, kuten -leipä, -puurot, -myslit ja -aamiaismurot.
Valitse runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään 6 g /100 g.
Suosi valkoisen riisin sijaan suurimoita, rouheita ja rikottuja jyviä, kuten täysjyväriisiä, ruis -, kaura-, ohra-riisisekoitusta, ohraa ja spelttiä.
Uuniohrapuurosta saat helposti maistuvan toisen pääaterian.
Perinteisten viljojen lisäksi hyviä täysjyvävalmisteita ovat tattari, hirssi, teff, kvinoa, kamut ja amarantti.
Lähteet
