Valmisruoka ja einekset voivat olla arjen pelastajia – myös raskausaikana. Lue vinkit valmisruoan valintaan!
Sopiiko valmisruoka raskausajan ruokavalioon? Lähde: iStock.
Viime aikoina ollaan keskusteltu Instagramin puolella siitä, millaiset haasteet ovat niitä tavallisimpia ruokavalion kanssa raskausaikana. Annoimme seuraajillemme myös tilaisuuden kysyä vastauksia näihin mieltä askarruttaviin ruokavaliokysymyksiin, jotta voimme avata vastauksia sitten yhteisesti kaikille, joille vastauksista olisi hyötyä.
Eräs seuraajistamme kysyi, millaiset valmisruoat sopivat raskaana olevalle. Päätimme koota kysymykseen kattavan vastauksen tänne blogin puolelle.
Valmisruoka ja einekset – mitä raskaana ollessa kannattaa huomioida?
Myös raskausaikana päivittäisiä aterioita suunnitellessa on hyvä muistaa, että hyvän ruokavalion voi koostaa monella tapaa: hyvään ja terveyttä edistävään lopputulokseen voit päästä niin ruokia itse valmistaen, puolivalmisteita hyödyntäen tai valmisruokia käyttäen (THL & VRN 2019,11). Eineksiä siis voi ja saa käyttää – parhaimmillaan ne ovat arjen pelastajia ja tasapainoista ruokavaliota tukevia.
Valmisruoka kannattaa valita muutamien terveyttä edistävien periaatteiden mukaisesti. Alla avaamme sinulle näitä periaatteita konkreettisten vinkkien muodossa.
7 vinkkiä: näin valitset valmisruoan raskausaikana
1) Suosi kasviksia, kuten rautarikasta pinaattia
Suositusten mukaan joka aterialla tulisi syödä kasviksia, hedelmiä tai marjoja (THL & VRN 2019, 17). Näin ollen myös einestä valitessa kannattaa valita tuote, joka sisältää kasviksia; tietysti valmisaterian voi myös täydentää itse vaikkapa salaatilla. Kasviksista pinaatti on raskausaikana erityisen hyvä sen sisältämän raudan vuoksi. Raskausaikana raudan tarve onkin lisääntynyt, koska veren hemoglobiini laskee veren tilavuuden kasvun vuoksi (THL & VRN 2019, 46). Voisiko tänään maistua vaikkapa pinaattikeitto tai pinaattiletut?
2) Valitse eines, jossa kaikki energiaravintoaineet ovat edustettuina
Suositusten mukaan ihminen tarvitsee kaikkia energiaravintoaineita: rasvaa, hiilihydraatteja sekä proteiinia. Ruokavaliossa päivittäisen energiansaannin tulisi koostua 25–40 % rasvasta, 45–60 % hiilihydraateista ja 10–20 % proteiineista THL & VRN 2019, 122–123). Tasapainoiset, kaikkia energiaravintoaineita sisältävät ateriat tukevat suosituksen toteutumista päivittäisessä ruokavaliossa.
3) Tee valinta suolan määrän mukaan
Valmisruoka ja eines-tuotteet ovat pahamaineisia juuri niiden sisältämien suurien suolamäärien vuoksi. Onneksi elintarviketeollisuus on pyrkinyt korjaamaan tätä huonoa mainetta tuomalla valikoimiin myös vähemmän suolaisia vaihtoehtoja. Hyvä nyrkkisääntö valmisateriaa valitsessa on suosia tuotteita, joissa on suolaa enintään 0,75 g per 100 g tuotetta (Sydänmerkki 2022).
4) Kiinnitä einestä valitessasi huomiota A-vitamiinin määrään
Raskausajan ruokavaliossa on syytä kiinnittää huomiota ruoan ja elintarvikkeiden sisältämän A–vitamiinin määrään, sillä liiallinen A-vitamiinin saanti voi johtaa epämuodostuma- ja keskenmenoriskiin. Einesruokien klassikkoa eli maksalaatikkoa, ja muitakin maksaruokia (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike) tuleekin välttää koko raskauden ajan. (THL & VRN 2019, 110.)
5) Hyödynnä tilaisuus kalan syömiseen
Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kala on paitsi mainio proteiinin, jodin sekä raudan lähde, se sisältää myös terveydelle edullisia monityydyttymättömiä rasvahappoja. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että äidin raskaudenaikainen kalan syönti vaikuttaa myönteisesti lapsen visuaaliseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Lisäksi kalasta saatavaa tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin. (THL & VRN 2019, 17, 25, 27, 34, 46 & 47). Valmisruokia nauttiessa kannattaa siis hyödyntää tilaisuus nauttia jotakin kalaa sisältävää ruokaa. Miten olisi siis esimerkiksi lohikiusaus tai kalapihvit?
6) Tarkista, löydätkö tuotteesta Sydänmerkin
Sydänmerkki helpottaa terveellisen ruokavalion koostamista. Sydänmerkki tarkoittaa, että elintarvike on tuoteryhmässään ravitsemuksellisesti parempi valinta. Merkintä on vapaaehtoinen. Sydänmerkin myöntämisperusteena on: kokonaisrasva ja rasvan laatu (kovan ja pehmeän rasvan suhde), suola (sisältää suolasta tulevan natriumin lisäksi raaka-aineiden ja lisäaineiden natriumin), kuitu ja sokeri (Sydänliitto 2019).
7) Huolehdi riittävästä energiansaannista
Valmisruoka-annosta valitessa kannattaa uhrata ajatus myös energiantarpeen pohdinnalle. Jos eines on lounas tai muu eväs esimerkiksi työpäiväsi keskelle, kannattaa tarkistaa, että saat siitä sopivasti energiaa jaksaaksesi. Liian raskas lounas saattaa väsyttää ja viedä työtehon, kun taas liian kevyt lounas voi kostautua illalla liian kovaksi yltyvänä nälkänä.
Lähteet
