Valmis ruokalista odottajalle: vähemmän miettimistä, enemmän hyvää oloa

Mitä raskausaikana kannattaa oikeasti syödä? Valmis viikon ruokalista tekee arjestasi helpompaa ja syömisestä paitsi ravitsevaa, myös arkeen sopivaa.

Kuvituskuva: Valmis viikon ruokalista helpottaa odottajan arkea. Lähde: iStock.

Raskaus muuttaa suhdetta ruokaan usein yllättävällä tavalla. Yhtäkkiä jokainen ateria ei tunnukaan koskevan vain omaa jaksamista tai mielitekoja, vaan myös pientä ihmistä, jolla on omat tarpeensa ravinnon suhteen.

Moni odottaja huomaakin miettivänsä: saanko tarpeeksi rautaa, onko tämä nyt varmasti hyväksi vauvalle tai pitäisikö syödä enemmän tai vähemmän?

Samalla arki jatkuu – on ehkä töitä, väsymystä, raskausoireita ja päiviä, jolloin ruoanlaitto ei innostaisi. Juuri siksi raskausajan ruokailujen ei pitäisi lisätä tulevan äidin kuormaa, vaan päinvastoin antaa hyvää oloa ja jaksamista arkeen.

Alla olevan, äitiysravitsemuksen asiantuntijan laatiman, viikon ruokalistan ideana on tehdä arjestasi mahdollisimman sujuvaa. Jokaiselle päivälle on suunniteltu yksi odottajan tarpeisiin vastaava lämmin ruoka, joka toimii sekä lounaana että päivällisenä.

Ruoan voi valmistaa vaikkapa iltapäivällä tai alkuillasta isomman määrän, jolloin siitä jää seuraavalle päivälle valmis lounas. Näin saman päivän lounaaksi ja päivälliseksi voi valita eri ruokalajit ja lisätä siten monipuolisuutta vaivattomasti.

Jokaiselle aterialle on suunniteltu runsaasti kasviksia lautasmallin mukaisesti, kuitupitoinen leipä, juoma sekä marjainen tai hedelmäinen jälkiruoka.

Odottajan viikon ruokalista

Maanantai

• Täysjyväpastaa, kanaa ja reilusti lämpimiä kasviksia pannulla paistettuna (paprika, kesäkurpitsa, tomaatti).

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: täysjyväleipä kasvirasvalevitteellä (vähintään 60 % rasvaa)

• Jälkiruoka: marjarahka

Täysjyväpasta ja kasvikset antavat kuitua, joka tukee vatsan toimintaa, ja kana tarjoaa hyvälaatuista proteiinia. C-vitamiinipitoiset kasvikset tukevat raudan imeytymistä.

Leivälle kannattaa levittää runsasrasvainen kasvirasvalevite, josta saat paljon hyviä rasvahappoja. Toisin kuin monesti luullaan, vähärasvainen levite ei ole niin hyvä valinta kuin runsasrasvainen, koska sitä syömällä monityydyttymättömien rasvojen, kuten omega-3-rasvahappojen, saanti jäisi vähemmälle.

Tiistai

• Uunilohi, keitetyt perunat ja höyrytetty parsakaali–porkkana.

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: ruisleipä kikhernehummuksella

• Jälkiruoka: appelsiini

Rasvainen kala on erinomainen D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä ravintoaineet tukevat etenkin sikiön hermoston ja näkökyvyn kehitystä. Perunat sisältävät runsaasti kaliumia, joka toimii verenpainetta nostavan natriumin vastavaikuttajana.

Keskiviikko

• Linssikastike, täysjyväriisi ja vihersalaatti rypsiöljypohjaisella kastikkeella.

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: täysjyväleipä ja kasvirasvalevite (vähintään 60 % rasvaa)

• Jälkiruoka: jogurtti ja mustikoita

Linssit sisältävät mukavasti kuitua, rautaa ja folaattia – ravintoaineita, joiden tarve kasvaa nimenomaan raskauden aikana. Riisi kannattaa valita tummana, jolloin vitamiinit, kivennäisianeet ja kuidut ovat parhaiten tallella. Jälkiruokana syötävä jogurtti lisää vauvan luuston kehitykselle tärkeää kalsiumia.

Torstai

• Tonnikalapastasalaatti: täysjyväpastaa, tonnikalaa, tomaattia, kurkkua, maissia ja rypsiöljyä sisältävä jogurttikastike.

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: täysjyväleipä ja keitetty kananmuna viipaleina.

• Jälkiruoka: päärynä

Toinen kala-ateria viikossa tuo vaihtelua ja laadukasta proteiinia. Öljypohjainen kastike lisää monityydyttymättömien ravahappojen saantia ja parantaa samalla rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Salaattiin voit valita omat lempparikasviksesi!

Perjantai

• Täysjyvätortillat broilerilla tai pavuilla, paahdetuilla kasviksilla, salsalla ja jogurttikastikkeella.

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: ruisleipä kasvirasvalevitteellä (vähintään 60 % rasvaa)

• Jälkiruoka: marjasmoothie

Perjantai saa tuntua vähän erityisemmältä! Tortillat ovat rennot mutta ravitsevat, ja kasviksilla täytettynä ne pitävät suolan saannin maltillisena verrattuna muihin viikonloppuruokiin, kuten pizzaan ja hamppareihin.

Lauantai

• Kasvissosekeitto (porkkana, bataatti, linssi) ja raejuustoa tai leipäjuustoa kylkeen.

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: täysjyväleipä kasvirasvalevitteellä (vähintään 60 % rasvaa) ja leikkeleellä

• Jälkiruoka: omenalohkot ja kaneli

Kasvissosekeitto on erinomaista viikonloppuruokaa: se on helppo valmistaa, se ravitsee, ja ylimääräisen keiton voi pakastaa valmiina annoksina tulevalle viikolle. Sosekeitto on myös hellä vatsalle ja helppo tapa saada paljon kasviksia yhdellä aterialla. Muista täydentää ateria jollakin proteiinipitoisella, kuten leivän päälle laitettavalla leikkelelelä, jotta nälkä pysyy paremmin poissa.

Sunnuntai

• Jauheliha- tai kasviproteiinipata, perunamuusi ja salaatti.

• Juoma: vesi tai rasvaton maito/kasvimaito

• Lisäksi: täysjyväleipä kasvirasvalevitteellä (vähintään 60 % rasvaa)

• Jälkiruoka: marjakiisseli

Perinteinen sunnuntairuoka on täyttävä ja sisältää samalla runsaasti kasviksia. Myös suolan käyttö on maltillista. Salaattina toimii niin perinteinen vihersalaatti kuin vaikkapa edullisempi raastesalaatti appelsiinipaloilla tai rusinoilla täydennettynä.

/Ruokalistan on laatinut Jenni Uuras, äitiysravitsemuksen asiantuntija.

Arjesta voi tehdä vieläkin helpompaa valmiilla ruokavaliolla

Moni odottaja huomaa jossain vaiheessa kaipaavansa lisää selkeyttä:

Mitä syödä aamulla tai illalla, mitä silloin kun mikään ei maistu, tai miten koostaa välipala, joka oikeasti pitää nälkää?

Yllä oleva ruokalista on kurkistus siihen, miten arjen ruokailuja voi helpottaa. Laajempi Odottajan ruokavalio-opas sen sijaan tarjoaa sinulle kaikki tarvitsemasi ohjeet syömiseen ja ruokien valintaan raskaana.

Se sisältää sekä perustiedot raskausajan ruokavaliosta, että tarjoaa ratkaisut tavallisimpiin haasteisiin, joita odottajat kohtaavat ruokien valitsemiseen liittyen.

Oppaasta saat kokonaisen päivän esimerkkiateriat aamiaisesta iltapalaan sekä 100 esimerkkiateriaa eri vuorokauden hetkiin – aamuihin, päiviin sekä välipala- ja iltapalahetkiin.

Opas kulkee mukanasi arjessa kätevänä tukena ja muistuttaa, että terveellisten ruokien valinta raskauden aikana voi olla helppoa ja hauskaa – sekä matka kohti energisempää versiota itsestäsi!