Treenaava odottaja – lue vinkkimme liikunnallisen raskausajan ravitsemukseen.

Millainen ruoka ja ruoan määrä tukee aktiivista arkea raskausaikana? Entä sopiiko proteiinijauhe odottajalle? Lue vinkkimme raskaana olevan treenaajan ravitsemukseen.

Saliharrastuksen tai muiden treenien tärkeys voi korostua entisestään raskausaikana. Raskaus muuttaa kehoa ja olotilaa, joten tutut liikuntarutiinit tukevat hyvinvointia ja pitävät yllä hallinnan tunnetta omasta kehosta – ja usein myös mielestä.

Koska tiedämme, kuinka tärkeää liikuntaharrastuksesta kiinni pitäminen tulevalle äidille voi olla, kosimme yhteen tärkeimmät vinkimme treenejä tukevasta raskausajan ravitsemuksesta.

Vinkki 1: Syö riittävästi raskaus huomioiden

Raskaus jo itsessään nostaa päivittäistä energiantarvetta muutamalla sadalla kilokalorilla (Ruokavirasto 2020). Energiantarpeen nousun huomioiminen on erityisen tärkeää treenaavien odottajien kohdalla, joiden aktiivinen elämäntyyli lisää energiantarvetta entisestään.

Maailman terveysjärjestön ennusteyhtälöön perustuva Sydänliiton yksilöllisen energiantarpeen laskuri on hyvä apuväline arvioitaessa sitä, kuinka paljon ruoasta olisi hyvä saada energiaa. Puettavista älylaitteista voi saada niin ikään hyödyllistä tietoa omasta energiankulutuksesta, jota voi hyödyntää syömisen suunnittelussa. Toisaalta nälkä- ja kylläisyyssignaalien seuraaminen antaa suoran palautteen ruoasta saadun energian määrän sopivuudesta omaan arkeen.

Vinkki 2: Syö monipuolisesti raskaus huomioiden

Monipuolisuuden suhteen ruokavaliossa on hyvä suosia samoja ravintotiheitä ruokia, joita suositellaan ihan jokaiselle raskaana olevalle. Hyviin ja terveellisiin ruokavalintoihin inspiroiva odottajan ruokavalio-opas on hyvä perusohjenuora raskaana olevalle treenaajalle.

Tarvittaessa ruokavaliota voi muokata hiilihydraattipainotteisemmaksi, kuten UKK-istituutin esittelemässä urheilijan lautasmallissa havainnollistetaan. Ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraatin saannin tulisi olla 45–60 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Urheilijoilla ja tavoitteellisesti harjoittelevilla kuntoilijoilla sopiva hiilihydraatin määrä painokiloon suhteutettuna vaihtelee 4–12 g/kg/vrk välillä. (UKK-instituutti 2024.)

Ravitsemussuositusten mukaan sopiva proteiinin saannin määrä on laskennallisesti 0,83 g/kg/vrk. Proteiinintarve ei juurikaan lisäänny tavanomaisella liikkujalla, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat voivat hyötyä tätä suuremmasta proteiininsaannista. Tällöin suositeltava proteiinin saanti on 1,4–2 g/kg/vrk. (UKK-instituutti 2024.) Kun ruokavalio on terveellinen ja monipuolinen, voi proteiinin saantia lisätä tarvittaessa myös raskausaikana.

Vinkki 3: Lisäravinteita harkitusti

Heraproteiini ja vegaaneillekin sopiva soijaproteiini lienevät suosituimmat proteiinijauhetyypit treenaajien keskuudessa. Saamme usein kyselyitä siitä, sopivatko nämä ja muut proteiinijauheet käytettäviksi raskausaikana.

Virallisesti proteiinijauheet ovat elintarvikkeita siinä missä liha, kananmuna ja vaikkapa soijarouhekin. Proteiinijauheita voitaisiin tuotteina verrata esimerkiksi vitamiinivalmisteisiin, jotka niin ikään ovat lakisääteisesti elintarvikkeita. Vitamiinivalmisteiden, kuten foolihappo- ja D-vitamiinilisän käyttö onkin hyvin vakiintunutta raskaana olevien keskuudessa. Proteiinilisät siinä missä vitamiinilisätkin ovat lisäravinteita: mikroravintoaineisiin kuuluvissa vitamiineissa käyttömäärät ovat vain huomattavasti pienempiä kuin makroravintoaineisiin kuuluvien proteiinien.

Proteiinijauheet sisältävät siis proteiinia, jota esiintyy myös ihan tavallisessa ruoassa. Kun proteiinijauheen ainesosaluettelo on simppeli – esimerkiksi pelkkä puhdas hera – ei tuotteen käytölle näy estettä raskausaikana. Myöskään Ruokavirasto ei ole listannut proteiinijauheita vältettävien elintarvikkeiden listalle (Ruokavirasto 2025).

Tieteellistä tutkimusta proteiinilisän käytöstä raskausaikana on tehty jonkin verran. Proteiinilisän käyttö on yhdistetty lähinnä hyödyllisiin tuloksiin niissä tapauksissa, joissa aliravitsemuksen riskissä olevien odottajien ravitsemustilaa on saatu kohennettua proteiinilisän käytön avulla. Käyttö on yhdistetty vauvan korkeampaan – eli näissä tapauksissa edullisempaan – syntymäpainoon. (Imdad & Bhutta 2011.)

Lähteet

Imdad & Bhutta. 2011. Effect of balanced protein energy supplementation during pregnancy on birth outcomes. Saatavilla internetistä: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501434/

Ruokavirasto. 2020. Raskaus- ja imetysaika. Saatavilla internetistä: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemussuositukset/raskaus-ja-imetysaika (Viitattu 2.8.2025)

Ruokavirasto. 2025. Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet. Saatavilla internetistä: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/ohjeita-kuluttajille/turvallisen-kayton-ohjeet/ (Viitattu 2.8.2025)

UKK-instituutti. 2024. Liikunta ja ravitsemus. Saatavilla internetistä: https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-ravitsemus/ (Viitattu 2.8.2025)