Optimaalinen aamiainen raskausaikana? Nappaa parhaat vinkit talteen tästä.

Raskausaika saa monet odottajat huolehtimaan entistä tarkemmin ravitsevasta ruokavaliosta. Myös aamiainen on toisinaan tarpeen suunnitella uudelleen.

Raskaus on ainutlaatuinen elämänvaihe, jolloin ravitsemuksella on erityinen merkitys. Hyvä aamiainen ei ainoastaan pidä nälän loitolla lounaaseen asti, vaan tukee myös kehittyvän vauvan ja odottavan äidin hyvinvointia. Mutta mitä lautaselle kannattaa valita? Millainen aamupala auttaa jaksamaan ja samalla tarjoaa kaikki tarvittavat ravintoaineet?

Nämä kysymykset mietityttävät monia raskaana olevia, kun he alkavat pohtia ruokavaliotaan uudesta näkökulmasta. Tässä artikkelissa sukellamme terveellisen raskausajan aamiaisen saloihin – lue, inspiroidu ja poimi vinkit talteen!

Aamiainen ja sen merkitys raskausaikana

Duodecim Terveyskirjaston mukaan säännöllisesti nautittavat ateriat, mukaan lukien päivän tärkein ateria eli aamiainen, auttavat tasapainottamaan verensokeria ja ehkäisevät liiallista näläntunnetta myöhemmin päivällä. Tämä edistää sekä äidin jaksamista että vauvan tasapainoista kehitystä. (Terveyskirjasto Duodecim 2020.)

Raskausaikana vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, mutta energiantarve lisääntyy vain maltillisesti. Tärkeintä onkin panostaa ruokavalion ravintoainetiheyteen: lautaselle kannattaa valita ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita, mutta vain kohtuullisesti energiaa. (THL & VRN 2019, 43.)

Hyvä aamiainen raskausaikana

Hyvä raskausajan aamiainen koostuu ravintoainerikkaista ruoka-aineista. Tässä muutamia suosituksia:

Täysjyvävilja:

Täysjyväleipä, hiutalepuuro tai vaikkapa tuorepuuro tarjoavat kuituja ja pitkäkestoista energiaa.

Marjat ja hedelmät:

Tarjoavat runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja luonnollista makeutta. Kokeile lisätä niitä puuroon, smoothien joukkoon tai syö sellaisenaan.

Maitotuotteet ja täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet:

Jogurtti, viili tai lasi maitoa sisältävät kalsiumia ja proteiinia, jotka tukevat luuston kehitystä ja ylläpitävät äidin hyvinvointia.

Proteiinin lähteet:

Munakas kasviksilla, kananmuna tumman leivän päällä tai pieni annos kalaa tarjoavat tärkeitä proteiineja ja rasvahappoja. Muista, että kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, mutta vältä suuria määriä elohopeaa sisältäviä lajeja (Ruokavirasto 2022).

Kasvikset:

Lisää kasviksia esimerkiksi leivän päälle, smoothien joukkoon tai osaksi munakasta.

Esimerkkiaamiainen raskausaikaan

Jos kaipaat konkreettisempia ravitsemusvinkkejä ja inspiraatiota, tässä muutama kokonaisuus, jotka ovat ravitsemuksellisesti tasapainoisia ja soveltuvat hyvin odottajalla:

• Puuro & marjat: kaurapuuro, jonka päällä tuoreita marjoja ja siemeniä.

• Täysjyväleipä & juusto: tummaa leipää, siivu vähärasvaista juustoa, kurkkuviipaleita ja kananmuna.

• Smoothiebowl: jogurttipohjainen smoothie, jossa hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä.

• Munakas & kasviksia: munakas, jossa täytteenä pinaattia ja paprikaa, sekä ruisleipää kylkeen.

Muista nämä: vältettävät ruoka-aineet aamiaisella

Raskauden aikana tulee huomioida myös elintarviketurvallisuus. Ruokaviraston (2022) mukaan seuraavia, etenkin aamupalalle sopivia ruokia, tulisi välttää raskauden aikana:

• Pastöroimattomasta maidosta valmistetut maitotuotteet

• Raaka kala ja liha, kuten graavilohi ja meetvursti

• Runsaskofeiininen kahvi tai tee – suosi kofeiinittomia vaihtoehtoja tai pidä kofeiininsaanti alle 200 mg/vrk

• Katso koko vältettävien ruokien lista täältä.

Entä jos aamiainen ei maistu?

Jos aamiainen ei houkuttele esimerkiksi raskauspahoinvoinnin tai närästyksen vuoksi, aloita kevyesti. Smoothie, banaani tai kourallinen pähkinöitä voi toimia hyvänä aloituksena. Muista, että pienikin syöminen aamulla voi lievittää pahoinvointia ja auttaa pitämään olon muutenkin parempama päivän mittaan.

#raskausjaruokavalio #aamiainen #ateriarytmi #kofeiini #kasvikset #kuidut #vitamiinit

Lähteet

Duodecim Terveyskirjasto. 2020. Raskausajan terveyttä edistävä ruokavalio. Saatavilla internetistä: https://www.terveyskirjasto.fi/odk00020 (Viitattu 9.9.2021) Suomen Diabetesliitto ry. 2021. Raskausdiabetes. Saatavilla internetistä: https://www.diabetes.fi/diabetes/raskausdiabetes#81d51667 (Viitattu 9.9.2021) THL & Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2019. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Saatavilla internetistä: https://www.julkari.fi/handle/10024/137459 (Viitattu 9.9.2021)