Millainen on raskausajan energiantarve?

Raskaus tuo mukanaan muutoksia odottajan elimistössä; muun muassa energiantarve nousee. Päivän ruokailut ja painonhallinta voi olla tarpeen miettiä uudelleen.

Raskaus tuo mukanaan lukuisia muutoksia odottajan elimistössä, ja myös energiantarve kasvaa. Energiantarpeen määrästä on liikkeellä paljon erilaisia arvioita, joten päätimme kirjoittaa aiheesta ravitsemussuosituksiin ja tutkimustietoon perustuvan artikkelin.

Koska kehot, elämäntilanteet ja raskaudet ovat yksilöllisiä, myöskään energiantarve ei ole kaikille sama. Tästä syystä raskausaikana on hyödyllistä ymmärtää sekä yleisiä suosituksia että omaan tilanteeseen vaikuttavia tekijöitä.

Raskausajan energiantarve kasvaa yksilöllisesti

Raskauden aikana elimistö käyttää energiaa muun muassa sikiön kasvuun ja kehitykseen, istukan muodostumiseen sekä äidin kudosten ja verenkierron muutoksiin. Energiantarpeen lisääntyminen ei kuitenkaan tapahdu samalla tavalla kaikilla, ja myös esimerkiksi geeniperimällä on asiaan vaikutuksensa.

Äidin energiantarpeeseen ja sen kasvuun vaikuttavat esimerkiksi:

• raskausviikot ja raskauden vaihe

• sikiöiden määrä

• yksilölliset erot aineenvaihdunnassa

• fyysisen aktiivisuuden määrä

• raskautta edeltävä paino sekä raskaudenaikainen painonnousu

Juuri yksilöllisten erojen vuoksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on perinteisesti vältetty tarkkojen kilokalorimäärien antamista raskausajan energiantarpeesta. Tällä hetkellä voimassa olevat, vuonna 2019 julkaistut ravitsemussuositukset puhuvat vain yleisesti raskauteen liittyvästä "kohtuullisen pienestä lisäenergiantarpeesta".

Oma energiantarve on mahdollista arvioida myös raskausaikana

Vaikka tarkkoja suosituksia raskausajan energiantarpeesta ja sen kasvusta ei ole annettu, omaa energiantarvetta voi arvioida suuntaa-antavasti.

Jos tällaisen numeerisen arvion itselleen haluaa, voi arvioinnissa lähteä liikkeelle oman tavanomaisen energiantarpeen (ennen raskautta) laskemisesta. Apuna voi käyttää esimerkiksi energiantarvelaskureita, jotka perustuvat Maailman terveysjärjestön (WHO) ennusteyhtälöihin.

Esimerkiksi Sydänliiton verkkosivuilta löytyy helppokäyttöinen laskuri, joka huomioi iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden. Myös erilaiset äly- ja urheilukellot voivat auttaa oman yksilöllisen energiantarpen arvioinnissa. Eri energiantarpeen arviointimenetelmät voivat antaa keskenään hyvinkin erilaisia tuloksia, joten luotettavamman arvion saa laskemalla keskiarvon eri arviointimenetelmien antamista energianmääristä.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että laskurit ja puettavat älylaitteen antavat vain suuntaa antavia arvioita. Todellista energiantarvetta kannattaa tarkastella yhdessä hyvinvoinnin mittareiden, kuten jaksamisen, neuvolaseurannan sekä riittävän ja monipuolisen ravinnonsaannin kanssa.

Kun oma tavanomainen energiantarve on selvillä, voidaan raskauden mukanaan tuoma lisäenergiantarve hahmottaa osana kokonaisuutta.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan raskausajan keskimääräinen lisäenergiantarve on noin 1,2 MJ eli 285 kilokaloria vuorokaudessa. Energiantarve ei kuitenkaan kasva tasaisesti koko raskauden ajan.

WHO:n arvioiden perusteella energiantarve on suurimmillaan raskausviikoilla 16–28, jolloin myös raskaudenaikainen painonnousu on tyypillisesti nopeinta. Tällöin lisäenergiantarve on keskimäärin noin 1,6 MJ (382 kcal) vuorokaudessa. Raskauden viimeisen kuukauden aikana lisäenergiantarpeen arvioidaan olevan hieman pienempi, noin 1,3 MJ (311 kcal) vuorokaudessa.

Kotimaista suositusta raskausajan energiantarpeen noususta tarkennetaan mahdollisesti syksyllä 2026

Kuten sanottua, voimassa olevissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa raskausajan energiantarpeen kuvataan kasvavan kohtuullisen vähän, eikä tarkkoja kilokalorisuosituksia ainakaan toistaiseksi anneta.

Vuonna 2019 julkaistussa lapsiperheiden ruokasuosituksessa todetaan, että energiantarpeen nousu on melko vähäinen, vaikka useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa raskausaikana (THL & VRN 2019).

Syksyllä 2026 julkaistavaksi suunniteltujen kansallisten ravitsemussuositusten luonnoksessa energiantarvetta käsitellään aiempaa konkreettisemmin. Luonnoksen mukaan energiantarve lisääntyy kolmannella raskauskolmanneksella keskimäärin noin 1,3 MJ eli noin 300 kilokaloria vuorokaudessa. Ensimmäisen ja toisen raskauskolmanneksen osalta luonnoksessa ei kuitenkaan esitetä tarkkoja energialisäyksiä. Suositus on melkolailla samansuuntainen WHO:n antaman suosituksen kanssa.

Lukuvinkki: Haluatko tietää, mitä muita muutoksia vuoden 2026 ravitsemussuositusluonnos sisältää raskausajan ravitsemuksesta? Lue lisää suositusluonnoksesta täältä.

Miten lisääntynyt raskausajan energiantarve kannattaa huomioida?

Ruokaviraston mukaan raskausajan energiantarpeen lisäys on käytännössä melko vähäinen. Lisäenergiantarpeen on kuvattu vastaavan esimerkiksi yhtä päivittäistä voileipää kasvisten kera (Ruokavirasto 2020).

Käytännössä lisäenergia voidaan:

• jakaa päivän aterioille hieman tavallista suurempina annoksina tai

• nauttia yhtenä ylimääräisenä välipalana muiden aterioiden lomassa.

Ylimääräinen välipala voi olla toimiva ratkaisu erityisesti silloin, jos säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen tai kohtuullisissa annoskoissa pysyminen tuntuu haastavalta.

Suositusluonnoksessa ehdotettu noin 300 kilokaloria voi puolestaan tarkoittaa esimerkiksi:

• täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, juustolla ja kasviksilla

• maustamatonta jogurttia marjojen ja pähkinöiden kanssa

• kaurapuuroa, marjoja ja pienen kourallisen pähkinöitä

Miten raskausajan lisäenergiantarve kannattaa täyttää?

Lapsiperheiden ruokasuosituksen mukaan raskausaikana on tärkeää kiinnittää huomiota erityisesti ruokavalion ravintoainetiheyteen. Koska vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa enemmän kuin energiantarve, lisäenergia kannattaa hankkia ravitsemuksellisesti laadukkaista elintarvikkeista (THL & VRN 2019).

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• marjat, hedelmät ja kasvikset

• täysjyväviljatuotteet

• rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet

• kala

• palkokasvit

• vähärasvaiset proteiininlähteet

• pähkinät ja siemenet

Näiden ruokien suosiminen auttaa turvaamaan monien tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin raskausaikana. Samalla ne tukevat raskaudenaikaista hyvinvointia ja auttavat pitämään ruokavalion kokonaisuutena ravitsemuksellisesti laadukkaana.

#energiantarve #painonhallinta

Lähteet

Ruokavirasto. 2020. Raskaus- ja imetysaika. Saatavilla internetistä: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemussuositukset/raskaus-ja-imetysaika THL & VRN. 2019. Syödään yhdessä - ruokasuositus lapsiperheille. Saatavilla internetistä: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137459/URN_ISBN_978-952-343-254-3.pdf?sequence=1&isAllowed=y